Zviri nyore sei kuzvimiririra kuongorora kusimba kwako kwekukwira bhasikoro
Zviri mukati
Kune akati wandei zviratidzo zvinotarisa chimiro chayo chazvino.
Kushungurudzika, kudya uye kudya, kunaka uye nguva yekurara, kurwadziwa kwemuviri zviratidzo zvakanaka kwazvo.
Nekutevera iri nyore protocol, zviri nyore kuona chimiro chayo uye shanduko. Zvakafanana nekudya: hazvina kukwana kuisa mukuedza kuzadzisa chinangwa chako, unofanirwa kuzviyera kuti unzwisise pauri uye nzira yasara yaunofanirwa kufamba kuti usvike chinangwa chako.
Vhiki imwe neimwe, cherechedza kuzorora kwemwoyo wako paunongomuka kweminiti imwe chete, iyo inokubvumira kutonga mamiriro ako akanaka emuviri: nhamba yekurohwa pasi pevhareji inowanzoonekwa sechiratidzo chakanaka, asi zvinopesana zvinoratidza kupora. zvakaoma.
Asi mukutsvaga kudzidziswa kwakakwana kweMTB, zvakakosha kuziva mamiriro echimiro chake uye kushanduka kwayo. Izvi zvinokutendera kuti usarudze nzira zvinoenderana nekunakidzwa kana kuwana matambudziko neruzivo rwakazara rwechokwadi.
Zvinonakidza paUtagawaVTT kudzidza kupinda muIBP Index Difficulty Matrix, iyo inokuzivisa iwe kuomerwa kweCHAIKO zvinoenderana nechimiro chayo.
Kuzadzikawo kwekubudirira kwekudzidzira nguva dzose, kwepurogiramu dzekuzvipfuura, uye kuona zvishoma nezvishoma migumisiro pamuviri womunhu.
Chekupedzisira, inokutendera iwe kuti uwane yakakosha chimiro uye kuronga zvirinani makirasi emangwana zvinoenderana nechinangwa chakasarudzwa.
Nzira yekuongorora sei chimiro chayo?
Fitness zvibodzwa zvinoenderana zvakanangana nekurova kwemoyo uye uremu hwekusimba.
Iwe unofanirwa kuziva kuyera kurova kwemoyo wako - nemoyo wekuona kana nemaoko.
Kuyera kurova kwemoyo wako nemaoko:
- Isa zvigunwe zviviri pazasi pechigunwe paruoko, kuruboshwe rwetendon kana iri ruoko rweruboshwe, kurudyi rweruoko rwerudyi.
- Wedzera kudzvanya kana kuzunza zvigunwe zvishoma kusvika wanzwa kupuruzira
- Verenga huwandu hwemabhiti muminiti imwe. Rhythm yakajairika mumunhu mukuru ndeye 50 kusvika ku100 kurova paminiti.
Heano mamwe akareruka maprotocol ekuyera chimiro chako.
Les miedzo
Iwe unogona kutora zviyero izvi vhiki nevhiki kana zuva nezuva uye kuteedzera shanduko muhuwandu hwakayerwa.
Kurora kurova kwemoyo uye yakanyanya kurova kwemoyo
Aya ndiwo maviri akareruka indices kuverenga uye kukupa kukurumidza kufungidzira.
Kuverenga kuzorora kwemoyo wako uye kuronda mafambiro ayo inzira yakanaka yekunzwisisa mamiriro ako ekuneta.
Kuti ive yechokwadi, zviyero zvinofanirwa kutorwa pasi pemamiriro akafanana ekuzorora: semuenzaniso, nguva dzose pakumuka kana pakuvata uye, kana zvichibvira, nguva dzose zuva rakatevera zuva pasina kuita zvemuviri.
Kurova kwemoyo kwakaderera kunowanzova mamiriro akanaka.
Kana paine shanduko huru pakurova kwemwoyo wako uye uchinzwa wakaneta kana kusashanda zvakanaka, teerera kumuviri wako, dzikamisa maekisesaizi ako.
Kana iri iyo yakanyanya kurova kwemoyo panguva yekurovedza muviri (zvechokwadi, pakuedza kukuru), kana iri padyo nehupamhi hwepamusoro hwekurova kwemoyo, izvi zvinoreva kuti uri muchimiro chakanaka chemuviri.
Kune rumwe rutivi, kana kurova kwemwoyo wako kusingagoni kuwedzera panguva yakanyanyisa cardio, imhaka yokuti wakaneta uye unofanira kuzviita zvishoma nezvishoma.
Verenga yako yakakwana yakanyanya kurova kwemoyo neiyo Astrand nzira
FCMa = 226 - zera rako revakadzi
FCMa = 220 izera rako revarume.
Semuyenzaniso, kana uine makore makumi mana nemashanu ekuberekwa uye uri murume, mhedziso yako yepamusoro yekurova kwemwoyo ingangoita 45 kurova paminiti.
Ruffier uye Dixon test protocol
Pulse inopimwa mumatanho matatu:
pashure REPO (akarara pasi) kweanenge maminetsi matatu, kuyera kupomba kwemurwere kunopa kukosha mukurova paminiti (P3)
Musoro wacho unobva wadikanwa kuita makumi matatu ekukwiridzira makumbo mumasekonzi makumi mana nemashanu nemaoko akatambanudzwa pamberi pawo. Mushure memasekonzi makumi mana nemashanu ekuedza, kupuruzira kunobva kwayerwa (P30).
Nyaya yacho inorara pasi zvakare uye chaiyo miniti imwe mushure mekuguma kwekutenderera, kuputika kunoyerwa (P3);
Rufier index
mubhadharo
Rufier index = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Tsanangudzo
- Index <0 = très bonne adaptation kune kushanda nesimba
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = XNUMX = XNUMX
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = XNUMX
Dixon index
mubhadharo
Dixon index = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Tsanangudzo
- Index <0 = yakanaka
- 0 kusvika ku2 = yakanaka kwazvo
- 2 kusvika ku4 = zvakanaka
- 4 kusvika ku6 = pakati
- 6 kusvika ku8 = isina simba
- 8 kusvika 10 = yakaderera kwazvo 10 < index = kusagadzirisa kugadzirisa
Kuverenga kwehuremu hwakakwana: nzira
Kazhinji, chimiro chinoenderanawo nehuremu.
Pane maturusi akati wandei ekuverenga huremu hwako hwakakodzera. Nekudaro, zvinofanirwa kucherechedzwa kuti nzira idzi dzinongova zviratidzo uye dzinoramba dziri fungidziro.
Body mass index uye hutano huremu
BMI, kana body mass index, iri nyore kuverenga kuti uwane huremu hune hutano.
Vamwe vezvekudya vanofunga kuti BMI ye22 ndiyo yakanaka.
mubhadharo
BMI = uremu / (kureba)²
Tsanangudzo
- Isingasviki 18,5 = mutete
- 18,5 kusvika 25 = Yakajairika kuvaka
- 25 kusvika ku30 = kuwandisa
- 30 kusvika 35 = ane mwero kufutisa
- 35 kusvika 40 = kufutisa zvakanyanya
- Pamusoro pe40 = morbidly obese
Kreff's formula
Huremu hwakakodzera = (kureba-100 + zera / 10) x 0,9.
Brock's formula
Yakanaka uremu mukg = kureba mumacm - 100
kutadza
Sezvatinoona nenzira dzakasiyana, dzechimiro kana chehuremu hwechimiro, mhedzisiro inosiyana kune chinhu chimwe chete.
Chokwadi, zvakaoma kwazvo kupa tsananguro yakakwana yezvinosara zvakanyanya uye zvinobata chipenyu chakadaro semunhu.
Usayeuke kuti nzira idzi dzinongokupa iwe yekutanga pfungwa yechimiro chechimiro, nekuti hapana kana imwe yekuverenga inofunga nezve chaiyo kuumbwa kwemuviri kana mamiriro echinyorwa (sedentary, hyper-athletic ...).
Fomu: nyaya yekunzwa kupfuura zvese
Chimiro, chekutanga, inyaya yekuti munhu anonzwa sei. Izvo ndezvomunhu mumwe nomumwe uye zvinoenderana nemaonero ake.
Saizvozvowo, pamusoro pehupenyu, pfungwa yechimiro chakanaka kana uremu inogona kuchinja zvikuru.
Naizvozvo, fomu racho rinofanira kunge riri rinoita kuti unzwe zvakanaka mumuviri wako uye rinokutendera kuti uite zviitwa zvaunosarudza kuzvifadza kana kuzadzisa zvinangwa zvako.
